HİDRASYON

Sıvı kayıplarının dereceleriyle performans arasındaki ilişki incelendiğinde, vücut ağırlığının % 2'si kadar bir sıvı kaybında termoregülatör yetenek kaybı, vücut ağırlığının % 3'ü kadar bir sıvı kaybında kas dayanıklılık süresinde azalma, vücut ağırlığının % 6'sı kadar bir sıvı kaybında ise ciddi tıbbi sorunlar ortaya çıkmaktadır. Dehidrasyon performans üzerinde bireylerde aşağıdaki olumsuz etkilere yol açar.


a. Kan hacmi azalır.

b. Deriye giden kan akımı azalır.

c. Kasa giden kan akımı düşer.

d. Vücut ısısı artar (Kas ısısı artar).

e. Yorgunluk daha erken belirir.

f. Kan basıncı düşer.

g. Baş dönmesi görülebilir.

h. Bayılma olabilir.

http://acikerisimarsiv.selcuk.edu.tr

Hidrasyon kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

 
Elektrolitler (mineral tuzları da denir) spor ve egzersizde önemli bir role sahiptir. Öncelikle, kas liflerinizin kasılmasını ve düzgün çalışmasını sağlayarak sizi kelimenin tam anlamıyla başlangıç çizgisinden çıkarırlar. Egzersizinizin süresi artıkça, o korkunç kramplar veya yorgunluktan kaçınmanız için doğal olarak terle kaybettiğiniz tuzları da yerine koymanız gerekir.

Basit bir ifadeyle elektrolitler, vücudumuzdaki hücrelerin içinde ve çevresinde çözünen tuzlardır. Ancak bunlar, yük taşıyan (kas hareketi için gerekli) ve hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvı seviyelerini dengelemeye yardımcı olan çok önemli tuzlardır.

Neden elektrolitlere ihtiyaç duyarız?

Bunun birkaç nedeni var, yaklaşık 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız elektrolitler terle vücuttan atılır, kaslarınızın hala hareket edebilmesi için (kramp/yorgunluktan kaçınarak) bunların vücudunuza geri verilmesi gerekir.

Ayrıca midenizden/bağırsaklarınızdan hücrelerinize su çekerek vücudunuzu nemlendirmeye yardımcı olurlar. Vücudunuz bu sayede sürekli nemli bir durumda tutulur, bu da vücudunuzun daha serin kalmasına yardımcı olabileceğiniz ve yorgunluğa giden sürekli düşüşü bir kez daha önleyebileceğiniz anlamına gelir.

Terde hangi elektrolitler bulunur?

Terde baskın olan elektrolit sodyumdur ancak kalsiyum, potasyum ve magnezyum da mevcuttur. Bu nedenle, sporcu beslenme ürünlerinde sıklıkla terleme yoluyla doğal olarak kaybedilen tuzları değiştirmenize yardımcı olan bu ilave elektrolitleri (mineral tuzları) bulacaksınız.

Kaç elektrolite ihtiyacım var?

Terleme hızımız ve terdeki tuz seviyelerinin konsantrasyonu herkes için farklı olduğu için bu soruyu yanıtlamak zordur. Sıcak ve nemli bir ortamda bulunduğunuzda veya kas kramplarına yatkın olduğunuz durumlarda daha fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz.

Sadece yarı maraton yapıyorum, elektrolit almam gerekir mi?

Evet, düşük yoğunluklu egzersiz yapanların bile elektrolitleri yerine koymaları gerekir. Soğuk havalarda bile hala terlersiniz, bu nedenle vücudunuzdaki elektrolitleri kaybetmeye devam edersiniz.

Bunları değiştirmezseniz veya egzersiz yaparken (özellikle düşük yoğunluklu, uzun süreli) çok fazla su içerseniz, Hiponatremi adı verilen bir duruma yakalanma potansiyeliniz olabilir. Vücudunuzdaki sodyum seviyelerinin tehlikeli derecede düşük seviyelere seyreltildiği yer burasıdır. Semptomlar mide bulantısı, kafa karışıklığı ve baş ağrılarını içerir.

Bu yüzden soğuk havalarda düşük yoğunluklu egzersiz yapıyor olsanız bile, eğer uzun sürecekse, terleme ile kaybedilen tuzlarınızı yerine koymanız gerekir.

cHidrasyon kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

 


Elektrolitler, elektrik yüküne sahip olan ve birçok vücut fonksiyonunda, özellikle sıvı dengesinde merkezi bir rol oynayan minerallerdir. Sporcular için önemli elektrolitler sodyum, magnezyum, kalsiyum ve potasyumdur.

Elektrolitler, hidrasyon, kas kasılması ve kan basıncı gibi çeşitli şeyler için gereklidir. Sodyum ve potasyum gibi bazı elektrolitler terle kaybolur ve vücutta uygun sıvı dengesini korumak için değiştirilmeleri gerekir. Nitekim, elektrolitler egzersiz sırasında sıvı emilimine yardımcı olur.

Vücut, elektrolit dengesini sıkı bir şekilde düzenler. Bazı elektrolitler hücrede kalırken diğerleri hücrenin dışında kalır. Elektrolitler dengesiz hale gelirse, antrenmanınız sırasında yorgunluk, dehidrasyon, kramp, halsizlik, karıncalanma veya kafa karışıklığı yaşayabilirsiniz.

Performansa yardımcı oluyorlar mı?

İhtiyacınız olmadığında elektrolit almak performansı artırmaz. Ancak vücutta yeterli elektrolit deponuzun olmasını sağlamak, en iyi performansınızı sergilemenizi sağlayacaktır.

Sporcular terle elektrolit kaybettiğinden, elektrolit dengesinin negatif olması hidrasyon durumunu olumsuz etkileyebilir.

Dehidrasyon yorgunluk, artan efor algıları ve performansta düşüş ile ilişkilidir. Bu nedenle egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitlerin yerine konması önemlidir.

Ne kadar elektrolite ihtiyacınız var?

Ne yazık ki, bu sorunun net bir cevabı yok çünkü insanların ter oranları inanılmaz derecede değişkendir.

Bazı insanlar sıcakta bir saat egzersiz yaparken neredeyse bir kilo ter kaybederken, diğerleri minimum miktarda terleyebilir. Ayrıca, her antrenman için koşullar (iklim, süre, aktivite seviyesi) farklıdır. Bu nedenle, bir antrenman sırasında ne kadar elektrolit yenilemeniz gerektiğini söylemek neredeyse imkansızdır.

Bununla birlikte, bir egzersiz sırasında ne kadar ter kaybettiğinizi belirlemek için ter oranınızı hesaplayabilirsiniz. Bu, egzersiz sırasında ne kadar sıvı almanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.

Bazı tahminler, her kilogram ter için 1.000 miligram sodyum kaybettiğinizi söylüyor, ancak bu kaba bir tahmindir. Elektrolit takviyesini düşünürken, kesin ölçümden ziyade vücudunuza ve nasıl hissettiğinize dikkat edin.

Hidrasyonunuzu değerlendirmenin iyi bir yolu, idrarınızın rengine bakmaktır. Soluk sarı ise, uygun şekilde nemlendirilmişsinizdir. Daha koyu sarıysa, susuz kalmışsınızdır. Egzersiz sırasında baş ağrısı, baş dönmesi, aşırı yorgunluk veya kas krampları yaşarsanız, susuz kaldığınızı anlayabilirsiniz.

https://greenletes.com/every-athlete-needs-know-electrolytes/

Hidrasyon kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

 


Magnezyum (Mg), insan vücudunda en fazla bulunan 4. mineraldir. 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda kullanılan ve 3000’den fazla enzimin fonksiyon görmesi için gerekli olan magnezyum; kas ve sinir fonksiyonlarının normal bir şekilde sürdürülmesine, kalp ritminin ve kemik sağlamlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.

Magnezyum, kas kasılmasını ve karbonhidratların enerjiye dönüşümünü kontrol eden bir mineral olduğu için spor yapan bireylerde ayrı bir öneme sahiptir.

ATP ayrıştığı zaman tüm kas kasılmaları için gerekli olan enerji açığa çıkar. Yoğun antrenmanlarda bu devir yüksek olduğundan ATP’nin hızla sentezlenmesi gerekir. Bu esnada magnezyum eksikliği enerji üretimini kısıtlayarak yorgunluk, uyuşukluk, güç kaybı, kas seyirmesi ve kramplara yol açar.

Enerji üretimini artırmasının yanı sıra magnezyum, laktik asit birikme oranını düşürdüğünden yorucu egzersizler sırasında oluşabilecek yorgunluk hissini azaltır.

Sitrik asidin enerji metabolizmasındaki merkezi rolü nedeniyle magnezyum sitrat, enerjinin çok gerektiği kas ilişkili işlerde daha başarılıdır. Spor sonrası kasların dinlenmesinde ve yeniden toparlanmasında magnezyum kaynağı olarak magnezyum sitrat daha etkili olmaktadır.

http://silakarabent.com/sporcularda-magnezyumun-onemi.html

İlk defa 1808 yılında, Sir Humphrey Davy tarafından bulunduğunda vücudumuzdaki önemi bilinmemekteydi. Son yirmi yıl içerisinde yapılan çalışmalar, magnezyumun hem hücreler arasında, hem de hücre içi iletişimde çok önemli rolleri olduğunu göstermiştir.

Magnezyumun bu kadar önemli olmasının temel nedeni; vücudumuzda bulunan 300’den fazla enzimin çalışması için kilit bir role sahip olmasındandır. Vücut, bu önemli elementi, kendi başına üretemediği için dışarıdan besinler yoluyla alması gerekir.

Ortalama bir yetişkinde yaklaşık 24 gr magnezyum bulunur. Vücudumuzda bulunan magnezyum rezervinin sürekli doldurulması gerekmektedir. Bir başka deyişle, bu mineralin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için, vücuda sürekli olarak verilmesi gerekir.

İnsan vücudunda magnezyumun %60’ı kemik ve dişlerdedir. Kalan %40’ı yumuşak dokularda (kas) ve ancak %1’i kanda bulunmaktadır. Magnezyum, beyin ve kalpte diğer organlardan daha yoğun olarak bulunur.

Magnezyum temel işlevini, %40’ının bulunduğu kan ve kas sistemlerinde gösterir. Kasların güçlenmesi, protein sentezi ve enzim sistemi aktivitesinde, hücrelerin büyümesinde ve yenilenmesinde önemli rol oynar.

Magnezyumun temel faydaları nelerdir?

Hormonların (insülin, tiroid hormonları, östrojen, testosteron, DHEA), sinir hücreleri arasında iletimin sağlanmasını sağlayan nörotransmitter denen maddelerin (dopamin, katekolamin, serotonin, GABA), mineral ve elektrolitlerin iletilmesinde, hücre zarının elektriksel potansiyelinin değişmesini sağlayarak birçok hormonun, gıdanın ve nörotransmitterlerin alınımının ve salınımının kontrolünde rol oynar.

Magnezyumun diğer mineraller üzerindeki etkileriyle, hücrenin içerisinde sağladığı faydalar şunlardır:

Vücuttaki kalsiyum ve potasyumun işlevini artırır. Örnek vermek gerekirse magnezyum eksikliğinde, magnezyuma bağımlı bir enzim olan “Na+-K+-ATPaz” aktivitesi azalır ve hücrenin potasyum tutma kapasitesi düşer.

Magnezyum hücrelerimizi alüminyum, nikel, kadmiyum, civa ve kurşundan gibi zararlı elementlerden de korur.

Hücre içerisinde rol oynadığı reaksiyonlar arasında, özellikle enerji metabolizmasını ilgilendiren fosfat gruplarının ve reaksiyonlarının aktive edilmesinin yanında, glikoliz, oksidatif fosforilasyon, nükleotid metabolizması, protein sentezi ve plazma membranlarına bağlanacak moleküllerin seçimi gibi görevler alır.

Magnezyum vücudumuza bağırsaklardan emilerek girer, böbreklerden ise atılır. Magnezyumun emilmesi için D vitamini ve paratiroid hormonunun yeterli düzeyde olması gerekir.

https://www.medicalpark.com.tr/magnezyum-eksikligi/hg-2019#2

Hidrasyon kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Sodyum, ekstrasellüler sıvıda en önemli, en çok bulunan asal bir katyon olarak organizmada yer alır ve en önemli katyondur. Sodyum asit baz dengesinin sağlanması ve vücutta var olan sıvıların ozmotik basıncının ayarlanması için gereklidir. Kan hacminin korunmasına yardım ettiği gibi, sıvı tüketme isteğinin uyarılmasına da yardımcı olur. Kan yoğunluğunun korunması, spor performansı için önemlidir. Bu durum besin öğelerini hücrelere taşıma yeteneği, hücrelerden metabolik artık ürünlerin uzaklaştırılması ve terleme düzeyinin korunması ile ilişkilidir.

Sodyum bikabonatın temel özelliği; hücre dışı tamponlama kapasitesini artırarak, pH düşüşünü geciktirmesidir. Yorgunluk, kasta laktik asit ve hidrojen iyonu birikimine bağlı olarak asiditenin artışı, dolayısıyla pH’ın düşüşü ile oluşur. Sodyum bikarbonatın ise bu duruma etki ederek yorgunluğu geciktirici etkisi bulunmaktadır. Bu yönüyle, sürekli olarak yüksek yoğunluğa sahip egzersizlerde, performans artırıcı etki göstermektedir.

Vücutta potasyum ile bir etkileşim halinde bulunmaktadır. Potasyum kanda daha çok kırmızı kan hücrelerinde bulunurken sodyum ise plazmada bulunur. Sodyum ve potasyum iyonlarının vücutta dengeli bir şekilde yer alması sinirlerin uyarımı ve kas dokusunun sağlıklı çalışması için gereklidir. Sodyum eksikliği nedeni ile vücutta kramplar, baş ağrıları, hipertansiyon, kas yorgunluğu, ağrı, solunum yetmezliği, kalp atışında düzensizlik, bulantı, kusma, baş dönmesi gibi belirtiler görülebilir.

Sodyum klorür, ince bağırsakta hızlı bir şekilde tamamen emilir. Sinir ve kasların uyarılabilme yetenekleri için sodyuma gereksinim duyulmaktadır. Birçok kez kasılarak ya da bazı nedenlerle uyarılma yeteneğini kaybetmiş olan bir sinir kas preparatı, sodyum çözeltisi içerisine konulunca bu yeteneği tekrar kazanabilmektedir.

https://www.gidabilgi.com/Kategori/Detay/sporcu-beslenmesi-a6e1c9

https://beslenmeakademisi.org/sodyum-bikarbonat-takviyesinin-spor-performansina-etkisi/

Hidrasyon kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Potasyum vücudun en önemli ikinci katyonudur. Potasyum eksikliği sonucunda kaslarda güç kaybı, kalp atım düzensizlikleri ile kardiyovasküler sistem bozukluğu, reflekslerin yavaşlaması, nefes darlığı ve halsizlik görülebilir.

Potasyumun eksikliğinde, kaslarda yorgunluk, solunumda yetersizlik, kusma, kramplar, iştahta azalma, kalp atışlarında düzensizlik ve zihinsel bulanıklık görülür. Sinirsel uyarıların nakli, glikojen depolamada da önemlidir. Literatürlerde maksimal kalp atım hızının %60’ını aşan yüklemelerde serum potasyum düzeyinin arttığı belirtilmiştir. Kanda potasyum seviyesi artışı durumunda potasyumun, aktif kas liflerinden hücre dışına geçerek, kas performansını azalttığı da ifade edilmiştir.

Potasyum ek olarak kas sağlığında da etkilidir. Kasların düzgün bir şekilde çalışabilmesi için hücre içinde potasyuma ihtiyaç vardır. İhtiyaçtan fazla veya az olan bu mineraller, kas sağlığında problemlere yol açabilir. Potasyum, ayrıca hipertansiyonu da önler. Fazla miktarda tuz içeren besinler, hipertansiyona neden olabileceği gibi potasyum içeren besinlerin az kullanımı da hipertansiyona neden olabilir. Potasyum eksikliği yaşayan kişilerde yüksek tansiyon, kalp krizi ve inmelere daha sık rastlanmaktadır.

Potasyum, vücut sıvı basıncı ve elektrolit dengesi için gerekli bir mineraldir. Potasyum ve sodyum arasındaki denge sayesinde hücre işlerinin düzgün işlemesini sağlayan elektrik oluşur. Bu elektrik, sinirlerin uyarılmasını ve kasların düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar. Potasyum ve sodyum arasındaki dengenin bozulması ve beyne yeterince oksijen gitmemesi durumunda kalp ritmi bozulmuş olacaktır. Bu da özellikle sporcular için oldukça riskli bir durumdur. Ayrıca kanın ph oranının değişikliğe uğramasını da önlemektedir.

Glikojen metabolizmasıyla aralarında sıkı bir bağ olan potasyum, glikojenin parçalanması ile ortaya çıkar. Potasyumun organizmada kas hareketliliğini dengeleme, kalp atışlarını düzenleme, hücre içi ve dışı sıvının dengesini korumaya yardımcı olma gibi görevleri vardır.

https://bikepedia.com.tr/yildiz-mineral-potasyum/

Hidrasyon kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Vücudumuzda en fazla bulunan mineral olan kalsiyum kas kasılmasını sağlayan en önemli minerallerden biridir. Ayrıca vücut çalışırken kemiklere yapılan baskının olumsuz sonuç vermemesi adına da kalsiyum almak önemlidir. Kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır. Kalsiyum, kas kasılmasında ve antrenman esnasında karbonhidratların oksidasyonunda görev almaktadır.

Kas kasılmasını, sinir uyarı iletimini, iyon transportunu ve sinyallerin membranda iletimini sağlar. Kanda kalsiyum miktarının azalması ile kalp spazmı ve tetaniye, yükselmesi ile de kalp ve solunum yetmezliği gibi durumlar oluşur. Kan içerisinde yer alan kalsiyum miktarı ayrıca kanın pıhtılaşma faktörü için de önemlidir. Kalsiyum emilimi, vücuda alımından sonraki dört saatlik sürede neticelenir.

Karbonhidratların oksidasyonuna yardımcı olmaktadır. Egzersiz kalsiyum ilişkisi dikkate alındığında, çok şiddetli egzersizin kalsiyum kaybını artırabileceğine dikkat çekilmektedir.
D vitaminin aktif formunun varlığı ve C vitamini kalsiyumun emilimini artırırken, fazla miktarda çinko ve alüminyum alımı ise kalsiyum emilimini azaltmaktadır.
https://blog.gittigidiyor.com/spor-outdoor/spor-yapanlar-icin-onemli-mineraller

https://www.nenedir.com.tr/sporcular-icin-kalsiyum-neden-onemlidir/

Hidrasyon kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Yüksek ve orta şiddetteki sporlarda performansın en büyük engelleyici faktörü, egzersizin yoğunluğu ve kaslarda laktik asit birikiminden kaynaklanan yorgunluk hissidir. Egzersiz sırasında karbonhidratlar parçalanır ve oksijen bulunduğunda glikoz molekülleri enerji üretim sürecine girer. Oksijen alımı yeterli değilse, hücrelerin daha düşük bir oranda enerji (ATP) üretmeye devam etmesini sağlayan laktik asit üretimi vardır.

Kaslarda laktik asit birikmesi, kasları daha az verimli hale getirir, yorgunluğa ve yanma hissine neden olur, bu nedenle atletik performansı olumsuz etkiler.

Hidrasyon kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

 
Normal şartlar altında bikarbonatlar böbrekler tarafından üretilir ve kanın pH'ının düzenlenmesine yardımcı olur (asitlik regülasyonu). Vücut, laktik asit birikimine bağlı kas hasarını önlemek için kanın asitliğini dengeleyen bikarbonatlar, proteinler ve fosfatlar gibi bir dizi molekül üretir.

Kan pH'ının alkalileştirilmesinin ergojenik etkiye sahip olduğu kesin mekanizma/kanı henüz kurulamamıştır. Bazı araştırmalara göre, sodyum bikarbonat almanın laktik asidozun azalmasına yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Etkisi, yüksek yoğunluklu kısa süreli sporlarda, sprint, bisiklete binme ve yüzme gibi orta süreli sporlarda ve ayrıca tenis ve boks gibi orta yoğunlukta ve süreli sporlarda yardımcı oluyor gibi görünüyor.

Ne kadar alınmalı?

Bikarbonat soda, egzersizden 60-90 dakika önce bol su ile 200-300mg/kg dozlarında verilir. Daha uzun süreli aktiviteler için, egzersizden 45-60 dakika önce daha kısa bir süre içinde alınabilir.

Bikarbonat soda almanın ikinci bir yolu, günde 3 doza bölünerek dozun 500 mg/kg'a yükseltilerek yemekle birlikte alınmasıdır. Herhangi bir gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmak için aktivite gününde tek başına bikarbonat soda alınmaması önerilir.

İstenmeyen etkileri nedir?

Yüksek dozda bikarbonat soda, ani mide ve kramplar, gaz, mide bulantısı ve kusma gibi gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir. Bu nedenle tolerans kontrolü için ilk dozun önerilen dozun yarısı kadar olması önerilir.

Bikarbonat sodanın kronik tüketimi durumunda, potasyum takviyesi de alınması tavsiye edilir. Sodyum bikarbonat takviyelerinin kronik kullanımı, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde artırır. Bir çay kaşığı bikarbonat soda 1260 mg sodyum içerir. Hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık öyküsü ve kronik böbrek hastalığı olan kişilerin bikarbonat soda almaktan kaçınmaları önerilir.

https://www.vita4you.gr/blog-vita4you/en/item/sodium-bicarbonate-and-lactic-acid-increase-your-athletic-performance.html

İnterval antrenmanı nasıl etkiler?

İnterval antrenman, bir kişinin tek bir seans sırasında yoğun ve daha az yoğun egzersiz arasında geçiş yapmasıdır. Bu tür antrenmanların bazı örnekleri arasında koşma, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme, olimpik halter ve CrossFit yer alır.

Bu tür egzersizleri inceleyen araştırmalar, sodyum bikarbonatın performans düşüşlerini önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Bu, genel olarak %1,7-8 genel iyileşme sağlamıştır.

İnterval antrenman birçok sporda çok yaygındır ve araştırmalar sodyum bikarbonat alımının judo, yüzme, boks ve tenise fayda sağlayabileceğini ortaya koymaktadır.

Son olarak, sodyum bikarbonatın antrenmanınızın son aşamalarını geçmenize yardımcı olma özelliği, antrenman sonuçlarınızı da iyileştirebilir.

https://www.healthline.com/nutrition/baking-soda-and-performance

Hidrasyon kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.

Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşıdığından, vücuttan kaybolan sıvıya eşit miktarda sıvının alınması vücut su dengesinin sağlanması açısından zorunludur. Normal koşullarda vücuttan değişik yollarla atılan sıvı miktarı günlük ortalama 2.5 litredir. Normal koşullarda vücudumuzdan günlük olarak deri yoluyla ortalama 500 ml, akciğerlerle 400 ml, idrarla 1500 ml ve bağırsaklar yoluyla da 200 ml sıvı kaybedilir. Bu miktar dışarıdan alınan besinler, içecekler ve vücutta meydana gelen metabolik tepkimelerle karşılanır.

Günlük sıvı gereksinimi, ılıman iklim de yasayan sedanter ve aktif bir yasam süren kişilerde 2-4 litre arasındadır, sıcak iklimlerde yasayan kişilerde ise bu rakam 8-16 litreye kadar çıkmaktadır. Bu miktarlar iklim ve çalışma koşulları, hastalıklar, diyetin bileşimi ve vücudun hormon dengesine göre değişim gösterir. Sıcak çevre koşullarında yapılan yoğun egzersiz süresince ısı kaybının birincil yolunu cilt üstünde biriken ter tabakasının buharlaşması oluşturur. Ter kaybına bağlı olarak hem sıvı hem de elektrolit kaybı meydana gelmektedir. Terleme sonrası vücutta kaybedilen bu iki bileşeninin uygun şekilde yerine konulmaması, su ve elektrolit dengesinin bozulmasına neden olmaktadır. Vücutta elektrolit dengesinin bozulması Hipernatremi veya Hiponatremi’ye yol açmaktadır. Bu durum, bireylerin egzersiz performansı ve sağlığını olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

Terle kaybedilen temel elektrolitler sodyum, klor ve daha az miktarda potasyumdur.

-Zamanla antrene olan ve sıcak çevre koşullarına uyum sağlayan bir sporcuda, fizyolojik uyum mekanizmaları ağır egzersiz periyotları süresince idrar ve terdeki elektrolit kayıplarını düşürür. Böylece antrene olmuş bir sporcunun teri, antrene olmamış bir sporcunun terine oranla daha az elektrolit içermektedir.

-Sıcak ve yüksek nemli koşullarda yapılan şiddetli egzersizler sırasında terleme hızı saatte 3 litreye kadar ulaşabilmektedir. Bu durum vücutta %1-8 arasında sıvı kaybına yol açmaktadır.

-Sıcak çevre şartlarında yapılan submaksimal egzersizde saatteki ter kaybı 2-3 litre ve üstüne ulaşabilir. Nitekim sıcak hava ve nem oranının yüksek olduğu bir dönemde gerçekleştirilen 1984 Los Angeles Olimpiyat Oyunları’nda maraton koşan Alberto Salazar’in saatteki ter kaybı 3.7 litre olarak bildirilmiştir.

-Yapılan bir araştırmada, sıcak çevre ortamında yapılan şiddetli bir egzersiz süresince saatteki ter kaybı 2-3 litreyi bulurken, 10ºC çevre sıcaklığı altında 90 dk süren bir oyundaki ter kaybının 2 litre kadar olduğu belirtilmiştir.

-Bir diğer araştırmada, 40ºC çevre sıcaklığında uzun süreli orta şiddette yapılan egzersiz ile 20ºC çevre sıcaklığında yapılan bir egzersiz çalışması karşılaştırıldığında, daha sıcak ortamda yapılan egzersizde karbonhidrat oksidasyonunun arttığı ve kas glikojenindeki düşüsün daha belirgin olduğu kanıtlanmıştır.

Vücutta oluşan sıvı kaybı beraberinde organizmada su değişimleri meydana getirmektedir.

-Toplam plazma hacminde düşme

-Vücut iç ısısında artış

-Kalp atım hızında artış

-Kalp dakika volümünde azalma

Sıvı kaybı dolayısıyla kaslara ve dokulara giden kan akışındaki değişimler besin dağılımını düşürebilmekte, metabolik atıkların uzaklaştırılmasını yavaşlatmakta ve hücresel metabolizmayı değiştirmektedir. Vücut ağırlığındaki %2’lik dehidrasyonun, 1.500 m, 5.000 m ve 10.000 m mesafelerdeki koşu hızına etkisinin incelendiği çalışmada, 1.500 m’de ortalama koşu hızının %3 oranında azaldığı, 5.000 m ve 10.000 m’de bu oranın %6’nin üzerine çıktığı tespit edilmiştir. Vücut sıvı miktarındaki minimal değişimler bile (%1-2) dayanıklılık performansına zarar verebilmektedir. Uzun süreli egzersiz sonucu oluşan sıvı kaybıyla birlikte kan basıncı düşmekte, kas ve deriye kan akışı azalmaktadır. Deriye giden kan akışındaki azalma, egzersizle birlikte artan iç sıcaklığın dış ortama iletilmesini engellemektedir. Oluşan bu fizyolojik döngü beraberinde egzersiz performansının azalmasına yol açabilmektedir.

Laboratuvar koşulları altında bisiklet ergometresi üzerinde dayanıklılık süresini belirlemek amacıyla yapılan bir araştırmada 11ºC’lik ortam sıcaklığında 92 dk süren bir aktivitenin, ortam sıcaklığının 21ºC’ye çıkarılmasıyla bu sürenin 83 dk’ya düştüğü ve sıcaklığın 30ºC’ya ulaşmasıyla birlikte 52 dk’ya indiği gözlemlenmiştir. 31–32 ºC çevre sıcaklığında yapılan bir diğer çalışmada, egzersiz süresince %2’lik vücut kütle kaybı ile oluşan dehidrasyon performansı açıkça olumsuz etkilerken, 20–21 ºC çevre sıcaklığında yapılan ve %2’lik vücut kütle kaybı ile oluşan dehidrasyonun performans üzerinde daha az etkisinin olduğu belirtilmiştir. Bu sonuçlar daha serin çevre şartlarında oluşan dehidrasyonun daha sıcak çevre şartlarında oluşan dehidrasyona göre daha kolay tolere edilebildiği ve performans üzerine daha az olumsuz etkiye neden olduğunu göstermektedir. Örneğin 20 ºC’lik iklim sıcaklığındaki enerji harcaması için gereken sıvı miktarı, 40 ºC’lik çok sıcak bir havada 3 katına çıkabilir. Hava sıcaklığının yanında; nem oranı, rüzgâr hızı, güneş ışınları gibi çevresel faktörlerde vücut ter kaybı miktarını değiştirebilir.

Egzersiz öncesi saatlerde sıvı alımı uygulaması, hafif dehidrasyon olasılığının olduğu durumlarda vücutta sıvı dengesinin sağlanmasında etkili olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden önceki 2 saatte en az 500 ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ve idrar yoluyla fazla sıvının dışarı atılımına fırsat verdiğini ortaya koymaktadır Egzersiz esnasında sıvının yerine konmasındaki amaç, ağızdan sıvının hareketiyle hızlıca dolaşıma katılmasını sağlayarak ter kayıplarını karşılamaktır. İsteğe bağlı sıvı alımı örneklerine ait araştırmalar bazı sporlarda, sporcuların tipik bir şekilde egzersiz esnasında oluşan ter kayıplarının sadece %30-70’ini yerine koyduklarını göstermektedir.

Avusturya Spor Enstitüsü’nde yapılan çalışmalarda, sporcuların ortalama 500–700 ml sıvı alımıyla ter kayıplarının %70-75’ini yerine koyduklarını ortaya koymuşlardır. Dayanıklılık sporcuları üzerinde yapılan sıvı dengesi çalışmalarında, sporcuların belirgin bir şekilde saatte sadece 300- 600 ml sıvı tüketerek ter kayıplarının ancak %50’sine yakın bir kısmını kapatabildiklerini göstermiştir. Sporcular susama hissi ortaya çıkmadan önce sıvı almaya başlamalı ve düzenli aralıklarla sıvı almaya devam etmelidirler. Sıvı alımında tüketilen sıvının mideden boşalmasının yanında bağırsak emilim hızı da dikkate alınmalıdır. Alınan sıvının miktarı, sıcaklık, çevresel stres, sıvının niteliği (osmolalitesi ve kalori içeriği) ve egzersizin şiddeti sıvının mideden boşalması yanında ince bağırsak emilim hızını da belirleyen en önemli faktörlerdir. Mide boşalma hızını etkileyen en önemli unsurlardan birisi de midedeki sıvı miktarıdır. ACSM, mide boşalmasını etkin kılabilmek için midedeki sıvı hacminin 400- 600 ml aralığında sabit tutulmasını önermektedir. Bununla birlikte, vücuda alınan sıvıdaki glikoz konsantrasyonunun (yoğunluğu) %8’den daha fazla olması durumunda mideden sıvının boşalma hızı göreceli olarak yavaşlamaktadır. Bundan dolayı mide boşalımını hızlandırabilmek için alınan sıvıda özellikle %4–8 oranında karbonhidrat bulunması midede daha fazla miktarda sıvının tolere edilebilmesini sağlar. Laboratuvar ve alan araştırmalarında, uzun egzersizler süresince 15-20 dk aralarla istenen düzeyden (150 ml), daha büyük miktarda (350 ml) sıvı tüketilmesinin mümkün olduğu gösterilmiştir. Egzersiz sonrası rehidrasyon (sıvı alımı) sürecini etkileyen başlıca faktörler tüketilen sıvının bileşimi ve miktarıdır. Tüketilen sıvı, içeceğin lezzeti ve onun susama mekanizması üzerindeki etkilerini etkileyen çok sayıda değişken vardır. Sıvı kaybının en aza indirilmesi ve eksilen glikojen depolarının yenilenmesi birçok vücut işlevinin yerine getirilmesi açısından önemlidir. Sadece saf su tüketimi osmolalitiyi düşürür; bu durum sıvı alımının sürdürülmesini sınırlandırır ve idrar çıkışını hafifçe yükseltir. Sıvı alımı ile ilgili yapılan birkaç araştırma, vücutta elektrolitlerin yerine konmasının, özellikle sodyumun, sıvının vücutta tutulması ve bunun sonucunda da sıvı dengesinin sağlanmasında en etkin yol olduğunu ortaya koymuştur. Bu nedenle, antrenman sonrası, toparlanma içeceğinin sodyum ilavesiyle yaklaşık 50 mmol/L düzeyinde olmasının vücutta sıvının maksimum düzeyde tutulumunda etkili olduğu belirtilmiştir. Egzersiz sonrası vücutta sıvının yerine konmasının ayarlanmasında, toparlanma periyodu süresince özellikle idrar kayıplarından dolayı sıvı kaybının devam etmesi dikkate alınmalıdır. Egzersiz sonrası sıvının yerine konulmasındaki başarı, sıvı alımı ve idrar kayıpları arasındaki denge üzerine kurulur.

Vücudun hidrasyon düzeyinin doğru değerlendirilmesi için laboratuvar ve saha tekniklerinden oluşan birçok yöntem geliştirilmiştir. Vücut ağırlığındaki değişimlerin, idrar ve kan parametreleriyle beraber izlenmesi ve yanında tükürük osmolalitesinin ölçülmesinde kullanılan yöntemler arasında sayılmaktadır. Hidrasyon düzeyinin belirlenmesinde kullanılan altın bir standart olmamasına karşın, vücut ağırlığındaki değişimleri ve idrar osmolaritesi, idrar özgül ağırlığı (urine specific gravity - USG), konduktivitesi (iletkenliği) ve rengi gibi idrar degişkenleri en sık kullanılan yöntemler arasında görülmektedir.

SONUÇ

Yapılan çalışmalar, egzersiz sırasında dehidrasyonun kaçınılmaz bir durum olduğunu göstermektedir. Dehidrasyon düzeyinin belirlenmesinde çevresel faktörlerin yanında, yapılan egzersizin türü, şiddeti, süresi, bireyin uyum mekanizmalarının etkili olduğu gösterilmiştir. Sporculara antrenman veya maç öncesi, esnası ve sonrasında yeterli düzeyde ve uygun ölçütlerde sıvı alma alışkanlığı kazandırılması ile dehidrasyonun önlenmesi sağlanabilir. Dolayısıyla dehidrasyona bağlı olarak ortaya çıkabilecek performans kaybı önlenebilir. Böylece bireyin sağlığını olumsuz yönde etkileyecek durumlardan da kaçınılmış olur.

Kaynakça; DEMİRKAN, E., KOZ, M., KUTLU, M., Sporcularda Dehidrasyonun Performans Üzerine Etkileri ve Vücut Hidrasyon Düzeyinin İzlenmesi, SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2010, VIII (3) 81-92

Hidrasyon kategorisinde yer alan ürünlerimizi buradan inceleyebilirsiniz.