ANALİZ
&
MAKALE

Hem bireysel hem de takım sporlarında sporcunun performansını direkt etkileyen iki önemli faktörden biri glikojen depolarının doluluğu bir diğeri de sıvı ve elektrolit kaybıdır. Genellikle sporcular antrenman/müsabaka sırasında kaybettikleri sıvının çok altında sıvı tüketirler. Bu da bir yere kadar normal bir durumdur. Sporcu 1 saatte 2 lt sıvı kaybetmişse 2 litre suyu içip antrenman yapması da beklenemez. Fazla sıvı tükettiğimizde antrenman performansı da düşer. Ama gereğinden az sıvı+karbonhidrat+elektrolit tükettiğimiz zaman da performans düşecektir.

Bunun önüne geçebilmek için literatür genellikle vücut ağırlığının %2’sini geçmeyecek miktarda bir sıvı kaybının normal olacağını belirtiyor. Bu oranını üzerine bir sıvı kaybı önce atletik performansı olumsuz etkiler, özellikle bilişsel (konsantrasyon) ve atletik performans açısından düşüşlere yol açar. Sonrasında sıvı kaybı telafi edilmez ve devam ederse de sağlık açısından olumsuz sonuçlar ortaya çıkmaya başlar. Kan hacmi azalır, dokular iyi beslenemez, terleme miktarı düşer ve vücut soğuyamaz, sonucunda sıvı kaybı devam etmesi durumunda hayati riskin söz konusu olacağı durumlara kadar bu süreç devam eder.

Bir Sporcunun Günlük Sıvı Tüketimi Ne Kadar Olmalı?

Günlük rutinde sporcu antrenman öncesi ve sonrası tartımına göre tüketmesi gereken sıvıyı tüketiyorsa gün içinde dikkat etmesi gereken tek şey idrar rengini açık şeffaf bir renkte tutmaya özen göstermek yeterli olacaktır. Antrenman öncesi ve sonrası çıkan kilo farkının 1,5 katına yakın sıvı tüketimi dehidrasyonu önleyecektir.

Sıvı İhtiyacını Sadece Saf Su ile Karşılamak Doğru mu?

Su çoğunlukla yeterli olsa da sporcuların atletik performans için belli oranda karbonhidrat ve elektrolit de tüketmesi gerekir. Bu sebeple antrenman sırasında veya sonrasında sularını elektrolit ile zenginleştirmesi Wup Hydractive ve Upgrade gibi kompleks sporcu besin takviyeleri ile daha hızlı toparlanma ve vücudun ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için çok önemlidir. Buna ek olarak gün içerisinde yemeklerine mineral değeri yüksek kaliteli bir sofra tuzu eklemeleri, ayran, maden suyu ve şalgam gibi besleyici ve tuz içeriği yüksek içecekler de içmeleri faydalı olabilir.

Elektrolitler Neden Önemli?

Elektrolitler, vücut sıvılarına gerekli olan yoğunluğu kazandırarak ozmotik basıncı (hücre ve dokulardaki su dengesi) ayarlarlar ve vücut sıvılarının hücre içine ve hücre dışına dağıtılmasında rol oynarlar.

Vücudumuzda bulunan başlıca elektrolitler sodyum (Na+), potasyum (K+), klorür (Cl-), kalsiyum (Ca2+), magnezyum (Mg2+), bikarbonat (HCO3-), fosfat (PO42-) ve sülfattır (SO42-)

Dehidrasyon (Sıvı Kaybı) Miktarını Doğru Hesaplamak

Kaybettiğimiz sıvıyı tespit etmenin tek yolu tartılmaktır. Gereğinden fazla sıvı tüketmek performansı olumsuz etkileyebilir! Yazının başında belirttiğim gibi ter ile kaybettiğimiz miktarın hepsini almak zorunda olmasak da terleme miktarımız vücut ağırlığımızın %2 sini geçmemeli! Örneğin 75 kg bir sporcu 1 saatlik yüksek tempolu bir egzersizde rahatlıkla 1-2 litre sıvı kaybedebilir. Eğer 1,5 kilogramın üzerinde bir kilo kaybı (ki bu sıvı kaybı anlamına geliyor) yaşarsa egzersiz sırasında yeteri kadar sıvı tüketmediği anlamına geliyor. Burada sporcunun takip etmesi gereken konu antrenman öncesi ve sonrası tartılarak kaybettiği ağırlığı, o günkü hava sıcaklığını ve antrenmanın şiddetini not almaktır. Bunu belli aralıkla yaptığı zaman bir sonraki antrenmanda veya yarış günü kaybedeceği sıvı miktarı daha doğru tahmin edip ihtiyacı kadar sıvıyı yanına alması/tüketmeye gayret göstermesi en doğrusu olacaktır. Burada amaç antrenman sırasında tüm kaybı telafi etmek değil, performans kaybının önüne geçebilecek kadar sıvı tüketmektir.

Hangi Sıklıkta ve Miktarda Sıvı Tüketilmeli?

Bu konuda literatürde net ve kesin bir yönlendirme olmasa da yapılan çalışmalar belli aralıklarla (her 20-30 dakikada) küçük bir miktar sıvı (100-200 ml) tüketiminin özellikle koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında performansın sürekliliği için etkili olabileceğini göstermiştir. Bu değerler tabi ki kişiye göre değişkenlik gösterebilir.

Ter Kaybına Oranla Tuz Tüketimi Artırılmalı!

Özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken vücudun soğuyabilmesi adına ciddi oranda ter atmamız gerekebilir. Bu da vücut sıvısının hızla azalması anlamına geliyor. Terle beraber birçok mineral kaybetsek de yeterli hızla ter atılabilmesi adına vücudun tuza daha çok ihtiyacı olur! Sadece dışarıda koşarken veya bisiklet gibi endurance sporlarında değil spor salonunda yaptığımız antrenmanlarda bile saatte ortalama 1-2 litre sıvı kaybedebiliriz. Eğer spor salonunda yoğun bir antrenman (crossfit-spinning gibi) yapıyorsak sıvı kaybı 2-3 litreye kadar çıkabilir. Bu gibi yoğun ter kaybını takip eden öğünlerde mutlaka yemeklere mineral içeriği yüksek tuz eklenmeli, tuzlu bir ara öğün yapılmalıdır, bol sıvı tüketilmeye devam edilmelidir.

Ayrıca performans kayıplarını önleyebilmek için özellikle antrenman sırasında da elektrolit ve karbonhidrat içeren jeller/sıvılar tüketilmeli. Amaç hem enerji kaybını, hem sıvı kaybını hem de elektrolit kaybını telafi edebilmek. Rutin bir fitness antrenmanında bu çok önemli olmasa da koşu, tenis gibi bireysel veya futbol, basketbol gibi toplu spor branşlarında üst düzey performans yakalamak isteyenler için bu takviyeler çok önemlidir. Wup Electrolyte Boost egzersiz esnasında terlemeyle birlikte eksilen elektrolitleri yerine koymak amacıyla sodyum, magnezyum, potasyum içerir. Bu sayede aktivite yoğunluğunun ihtiyacı kadar elektrolit desteği sağlayarak spor sırasında sıvı elektrolit dengenizi (hidrasyon) korumanıza destek olur.

Dayanıklılık Sporlarında Karbonhidrat Depolarının Önemi

Glikojen depoları benzin depomuz gibidir, biterse yolda kalırsınız. Ayrıca bu depolar sandığınız kadar da uzun dayanmayabilir. 400 gram civarında olan karbonhidrat stoğumuz (kas+karaciğer) 1-2 saatlik yoğun egzersizden sonra bitecektir ya da 12 saatlik açlıkta ciddi oranda azalacaktır. Bu sebeple yoğun antrenman yapan sporcularda karbonhidrat alımı ve özellikle antrenman sırasında kasların enerji ihtiyacının karşılanması verimli bir performans için çok önemlidir. Yapılan egzersiz ve alınan karbonhidrata bağlı olarak glikojen depolarının doluluğu gün gün değişkenlik gösterir ve sınırlıdır.

Karbonhidrat alımı hep tartışma konusu olmuştur ve sporcular için stresli bir konu olduğunun farkındayım. Karbonhidrat alımında dengeyi tutturmak kolay değil, yağ ve protein dengelemesi nispeten daha kolay makro besinlerdir. Karbonhidrat fazla tüketilirse performans artabilir, kas kütlesi daha hacimli olur ama yağlanma ihtimali de yükselir. Az tüketilirse de yağ yüzdesini azaltmak isterken kas kütlesinden kayıplar yaşanabilir. Glikojen depolarının boşalması ile performansımızda düşüş meydana gelebilir. Bunu dengeleyebilmek adına sporcuların dönem dönem karbonhidrat değerlerini değiştirmeleri ve kendilerine uygun değerleri bulabilmek için bir uzmana danışmaları gerekebilir. Sporcuların glikojen depolarını antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında yerine koyabilmeleri için pratik ve etkili çözümlere de ihtiyaçları vardır. Bu konuda Wup Carb3+ ile bir porsiyonda 26 gr karbonhidrat almanız mümkün oluyor, içeriğindeki 3 farklı karbonhidrat çeşidinin yanında yeterli miktarda elektrolit barındırıyor olması ürünü kompleks hale getiriyor. Bu şekilde karbonhidrat depolarını doldururken aynı zamanda sıvı kaybına bağlı oluşabilecek olumsuzlukları engellemek mümkün olabilir.

Orçun Kürüm, MSc CISSN

Sporcu Beslenmesi Uzmanı

http://orcunkurum.com

Vücutta glikojenin sadece %20-25 civarındaki miktarı karaciğerde bulunur, geriye kalan çoğunluk kaslarımızda depo edilir. Fakat uzun koşu veya benzeri dayanıklılık sporlarında vücudumuz karbonhidrat depolarını 1,5-2 saatte bitirmektedir. Hatta sonucunda “duvara çarpma” diye adlandırılan vücuttaki enerji depolarının tükenmesi sonucunda kasların geçici olarak fonksiyonunu kaybetmesi gibi problemler yaşanmaktadır. Buradan anlaşılacağı gibi hem sağlıklı bir spor için hem de performans kaybını minimuma indirgeyebilmek için bu tarz uzun etkinliklerden önce glikojen depolarımızı doldurmamız gerekir. Glikojen depolarının tamamen dolması en az 48 saat sürüyor. Bu sebeple özellikle 90 dakika ve üzerinde sürecek yarış veya uzun antrenmandan önceki 2-3 gün yüksek karbonhidrat içeren bir beslenme tarzı benimsenmelidir. Bu dönem zarfında karbonhidrattan gelen günlük enerjinin oranı ise % 60-70 civarında olmalıdır.

Kompleks vs. Basit Karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar tahıl, ekmek, bazı meyveler, sebze, baklagillerde bulunan karbonhidrat türüdür. Birçok kompleks karbonhidrat, vitamin, lif ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunurlar. Kompleks karbonhidratlar rafine edilmemiş yani lifleri ayrılmamıştır, bu sebeple dengeli beslenme açısından daha uygun bir tercihtir. Fakat beslenmede her şeyin bir yeri ve zamanı vardır. Basit karbonhidratlar (şeker, şekerleme, hamur işleri, reçel, tatlı, meyve suyu, bal…) normalde şartlarda tüketimini önerilmese de sporcuların antrenman sırasında performans artışı için veya antrenman sonrasında glikojen depolarını hızla toparlayabilmeleri için belli oranlarda kullanılabilir. Sporcu destek ürünlerinde kullanılan dekstroz, glikoz, fruktoz ve maltodekstrin de basit karbonhidratlardır, amaçları hızla emilip kana karışmak ve sporcuya enerji sağlamaktır. Günlük antrenman temposunda glikojen depolarının doluluğu için ise yine çoğunlukla kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllar, baklagiller, kök sebzeler, meyveler..) faydalanılmalıdır.

Sporcu destek ürünlerini incelediğimizde;

Carb3+, içeriğindeki 3 farklı emilim hızına sahip karbonhidrat (fruktoz, izomaltuloz, maltodekstrin) çeşidi ile aktivite sırasındaki enerji ihtiyacının karşılanmasına destek olur. Özellikle İzomaltuloz veya Palatinoz’un düşük glisemik indeksine sahip olması nedeniyle kan şekerinde sınırlı ve dengeli bir artışa neden olarak kanda çok daha yavaş bir emilim gerçekleşmesini sağlar. Bu sayede uzun süren dayanıklılık aktivitelerinde kişinin enerji ihtiyacı optimize bir şekilde desteklenir.

Tüketilecek Enerji ve Karbonhidrat Miktarı

Spora başlarken kas glikojen depolarımız dolu olmalıdır. Bunun için kişiye ve yapılan egzersize göre değişiklik gösteren genel öneri spordan 1-4 saat önce kg başına 1-4 g karbonhidrat tüketmek dayanıklılığımızı ve performansımızı arttırır. Yulaf, süt, bulgur, elma gibi düşük glisemik indeksli besinler ile daha uzun bir yakıt kaynağı sağlayabiliriz. Antrenmana az vakit kaldıysa daha küçük bir öğün, 2-3 saat zaman varsa daha büyük bir öğün tüketilmelidir.

Örnek vermek gerekirse 70 kg ağırlığındaki bir bireyin uzun bir koşu veya bisiklet antrenmanından yaklaşık 60 dk önce 70-140 g karbonhidrat tüketmesi gerekir. Bu miktarlar arasında kalmak için 8 yemek kaşığı (100 g) yulaf + 1 su bardağı (200 ml) yarım yağlı süt + 1 adet orta boy (150 g) muz + 1 tatlı kaşığı bal / pekmez gibi bir öğün tüketmek bahsettiğimiz birey için uygundur. Eğer sadece fitness gibi daha hafif bir aktivite yapacaksanız bu miktarların yarısı yeterli olur.


Sabah Antrenmanı Öncesi Beslenme Sorunsalı

Siz de sabah egzersiz yapmadan önce beslenmeyi es geçenlerden misiniz? Maalesef aç karna antrenman yapmak ile ilgili bazı batıl inanışlar var. Kendini daha iyi hisseden, daha çok yağ yakıp kilo vereceğini düşünenler veya performansının daha iyi olduğunu sananlar var. Halbuki hiçbiri doğru değil.

Aç karna antrenman yapınca kendini daha iyi hissettiğini söyleyenler muhtemelen antrenman öncesi sıkı bir kahvaltı yapılacağını düşünüyor olabilirler. Halbuki biz uzmanların önerisi küçük bir atıştırmalıktan öteye gitmemektedir. Bunun miktarı, içeriği ve saati kişiye göre değişkenlik gösterir.

Bir diğer konu, daha çok yağ yakıp kilo vereceğini ve öğün yapıp antrenmana çıkıldığında performanslarına bir yük getireceğini düşünenler için yapılmış bilimsel çalışmalar var. Bu konuda yapılmış araştırmalar, egzersiz öncesi yapılan öğün sayesinde daha iyi ve daha uzun süre performans sergileyeceğinizi gösteriyor. Sporcular üzerinde yapılmış birçok çalışma bunu destekler nitelikte. Örnek vermek gerekirse bir araştırmanın sonucunda kahvaltı yapanların, sadece öncesinden su içerek egzersize başlayanlardan daha uzun süre bisiklet sürdükleri gözlemlenmiş. Bunun sebebi; gece boyunca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan glikojen depolarının boşalması ve düşük kan şekeri seviyesi ile yapılan egzersizde yorgunlukların daha erken başlamasıdır.

Aç karna bir antrenmana başladığımızda daha fazla yağ yakıyoruz fakat kilo verme çabasında olanlar için bu yol sonuca ulaştırmıyor! Çünkü daha çok yağ yakılması vücuttaki total yağın azalacağı anlamına gelmiyor! Vücutta sadece günlük enerji alımınızı kısarsanız total yağda bir azalma gerçekleşir ve kilo verirsiniz, bu sebeple aç karna yapılan egzersiz kilo vermede pek etkin bir metod olarak savunulamaz!

Halbuki antrenman öncesi doğru bir öğün ile daha uzun süre ve etkili antrenman yaparak daha fazla kalori harcayabilirsiniz. Ayrıca aç karna olduğunuzda ve egzersiz uzun sürdüğünde kas yıkımı da artacaktır. Sanırım bu, düzenli egzersiz ile kas kütlesini büyük emekler ile arttıran sporcular için istenen bir sonuç değildir.

Egzersiz öncesi beslenmenin amacı:

1- Hipoglisemiyi önlemek! (olası halsizlik, enerji düşüklüğü, yorgunluk ve göz kararması..v.b. durumları önlemek için)

2- Açlığı gidermek ve midede biriken sıvıyı azaltmak

3- Kaslara enerji vermek

4- Vücudunuzun spora hazır olduğunu bilmek ve mental olarak bunun rahatlığıyla daha iyi egzersiz yapmaya imkan vermek

Antrenman Öncesi Ne Yemeli

Antrenman öncesi ne yiyeceğiniz kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacınıza, süreye ve hatta ortamın ısısına göre bile değişkenlik gösterir.

Eğer bir saat içinde antrenmana başlayacaksanız daha önceden deneyip bildiğiniz, sindirimi kolay olan muz, granola bar, küçük bir kase müsli gibi karbonhidratı yüksek (orta glisemik indeks içeren) ama yağ miktarı az olan gıdaları tercih etmelisiniz.

Eğer antrenmana bir saatten daha uzun bir süre varsa ve öncesinden bir şey yiyemeyecekseniz önceki öğünde kompleks karbonhidrattan zengin bir yemek yemeye çalışın. Karabuğdaylı veya kinoalı bir salata gibi veya sebze yemeğiniz yanına 1-2 dilim esmer ekmek eklemek.

Yoğun antrenman günleri için örnek menü

(2-3 saat yüksek yoğunluklu antrenman, ağırlık kaldırma, crossfit, koşu, yüzme gibi)

Yüksek Karbonhidrat (yaklaşık 240 gram karbonhidrat)

Kahvaltı: 2 katı yumurta, 1 dilim peynir, 3 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı bal veya reçel, 1 meyve

Öğle: 180 gram haşlama patates, 180 gram ızgara bonfile veya balık, ızgara sebze

Antrenman öncesi: 4 kaşık müsli, 1 muz, 1 bardak süt, 1 kaşık pekmez

Antrenman sırasında: Wup Carb3+

Akşam: 6 kaşık bulgur, 1 dilim ekmek, 180 gram ızgara tavuk, sebze garnitür

Orçun Kürüm, MSc CISSN

Sporcu Beslenmesi Uzmanı

http://orcunkurum.com

Endurance, yani dayanıklılık antrenmanları, genellikle vücudun aerobik sistem ile elde ettiği enerji ile gerçekleştirilen egzersizi temsil eder. Net bir süresi olmamakla beraber sprint yarışları içermeyen, daha uzun süreli koşu, bisiklet, yüzme ve benzeri dayanıklılık gerektiren branşları kapsar. Örnek vermek gerekirse atletizmde koşu branşında 800 metre yarışından uzun yarışlar dayanıklılık sporu olarak kabul edilir.

Antrenman süresi uzadıkça hepimiz için geçerli olan 3 temel ihtiyacımız belirir; su, elektrolit ve enerji. Sıvı kaybı için su tüketmemiz, elektrolit kaybı için temelde tuz tüketmemiz ve enerji sürekliliği için basit karbonhidrat tüketmemiz sağlıklı bir antrenman ve üst düzey performans için hayati önem taşır.

Sıvı Tüketimi

Günlük yaşamda olduğu gibi egzersiz yaparken gereğinden fazla sıvı tüketmek avantaj sağlamayacağı gibi tam aksine sakıncalı olabilir. Burada önemli olan ihtiyaç kadar sıvı/su tüketmeye gayret göstermek. Bunun en kolay yolu günlük sıvı alımını idrar rengini açık sarı renkte tutabilecek düzeyde tüketmeye özen göstermekten geçer. Buna ek olarak antrenman sırasında kaybedilen sıvıyı telafi edebilmek için de mutlaka antrenman öncesi ve sonrası tartılarak aradaki farkın %25-50 fazlasını tüketmek gerekir.

Sadece su ile sıvı ihtiyacımızı karşıladığımızı düşünmeyin. Sebze ve meyve tüketimi, hatta süt ürünleri, açık çay ve kahve ile de sıvı alımımızı desteklemiş oluyoruz. Buna ek olarak tabi ki başlıca sıvı tüketimimiz su ile olacak fakat bildiğiniz gibi susama isteği geldiğinde aslında su içmek için geç kalmış oluyoruz. Bu sebeple gün içerisinden sık sık su içmeye özen göstermeliyiz.

Yeterli sıvı tüketerek kramplardan da kaçınabilmek mümkün. Antrenman sırasında yaklaşık olarak her 15 dakikada bir bardak (100-200 ml) su içilmesi ve 30-45 dakikada bir elektrolit (özellikle sodyum) içeren bir sıvı veya jel tüketilmesi antrenman sırasında kramp girme riskini azaltır, performansı geliştirmeye destek olur.

Özellikle sıcak havalarda tabi ki daha fazla terleyeceğiz ve daha fazla sıvı tüketmemiz gerekecek. Araştırmalar birçok sporcunun kişinin özellikle yazın yeterli sıvı tüketmediğini gösteriyor. Sporcuların günlük sıvı tüketim takibini doğru yapabilmesi için kendisi için uygun miktarı belirlemeli ve o miktarı tutturmaya özen göstermelidir.

Elektrolit Tüketimi

İnsan vücudunda kanda mineraller, tuzlar ve eser elementler her bir hücrenin işlevi için gereklidir. Elektrolitler, vücut sıvılarında pozitif veya negatif elektrik yükü (iyonları) taşıyan partiküller oluşturan kimyasal bileşiklerdir. Elektrolitler çeşitli işlevlerin yerine getirilmesi için gerekli olan elektrik enerjisini taşır. Elektrolitler; sodyum, potasyum, bikarbonat ve klorür gibi çözünmüş mineral tuzlardan oluşmaktadır. Sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi pozitif yüklü katyonlar ile klorür, florür ve fosfat gibi negatif yüklü anyonlar organizmada belirli bir konsantrasyonda bulunmalıdır. Elektrolitler vücuttaki su dengesini ve kanın pH değerini düzenliyor ayrıca sinir ve kas hücrelerinin işlevleri için önem taşıyor. Elektrolit dengesizliği ise vücutta çeşitli bozukluklara neden olabilir.

Elektrolitler arasında özellikle sporcuların sodyum ihtiyacı normal bireylerden daha fazladır. Sıkı spor yapan herkesin bildiği gibi zorlayıcı bir aktivite sonrası ciddi ter atılır. Terlediğinizde tuzlu bir tat alıyorsanız gayet doğal çünkü terle beraber tuz da atıyoruz! Yoğun antrenmana bağlı ter ile kaybettikleri sodyumu yerine koyabilmek için mutlaka yemeklere eklediğimiz tuz miktarı artırılmalı fakat tükettiğimiz sofra tuzu günlük sodyum alım düzeyine destek olacaktır.

Atletik performansı artırabilmek için mutlaka antrenman/müsabaka sırasında da sodyum alımına devam edilmeli. Gün içinde tükettiğimiz gıdalarda almamız gereken tuz miktarını ara öğünlerdeki tercihleriniz ile de güne yayabilirsiniz. Bazı durumlarda ise tuz tüketimi frenlenebilir. Mesela antrenman yapmadığınız bir günde tuz tüketiminde aşırıya kaçmanın bir anlamı bulunmamaktadır.

Toparlamak gerekirse yoğun antrenman yapan sporcular için özel olarak üretilmiş tuz ve elektrolit içeren tabletleri, jelleri veya tozları kullanmaları antrenman esnasında elektrolit ihtiyaçlarını karşılamak açısından büyük bir kolaylık ve pratik bir çözüm olacaktır. Wup Hydractive gibi suda eriyen tabletler hem pratik hem de etkili bir çözüm olabilir.

Karbonhidrat Tüketimi

Burada en önemli konu antrenmanda ne kadar kalori harcadığınız ve antrenmanın süresi. Çünkü bu bize ne kadar enerji almamız ve süreye göre hangi şekilde kalori alacağımız konusunda fikir verecektir. Dayanıklılık sporcuları hem sıvı hem elekrolit hem de bir miktar karbonhidrat tüketmeliler. Bunu bazen jel bazen de içecek ile yaparlar. Enerji ihtiyacı için muz veya kuru üzüm tercih eden de var. Fakat atletik performans sırasında vücudun sindirim sistemi çok aktif çalışamaz. Mümkün olduğunca kana en hızlı geçebilecek karbonhidrat formu gerekli. O da basit karbonhidratlar oluyor. Bunların en hızlı emilebilen formları maltodekstrin, dekstroz, fruktozdur. Bu maddeleri içeren jel, toz ve içecekler sporcuya en hızlı ve etkin enerji desteğini verecektir. Genelde bir saat içinde sporcular 500-1000 kalori arasında enerji harcarlar. Buna göre sporcu kendi enerji ihtiyacına göre bir saatte harcadığı kalorinin 1/3 oranında kalori alması uygundur. Bu değer ihtiyaca ve amaca göre artıp azalabilir. 1 porsiyon Wup Carb3+ toz ürününde hem 104 kcal kalori hem de 640 mg elektrolit bulunmaktadır.

Orçun Kürüm, MSc CISSN

Sporcu Beslenmesi Uzmanı

http://orcunkurum.com

Sporcular Doping Konusunda Nelere Dikkat Etmeli?

Spor, doğası gereği rekabetin yüksek olduğu bir aktivitedir. Doğal olarak kazanma isteği, rekabet ve stres sporun bir parçasıdır. Özellikle sporcuya yatırımın artması ve yüksek ödüllü turnuvaların artması ile sporculardaki kazanma baskısı sonucunda bilinçli olarak doping maddelerine yöneldikleri bir dönem oldu. Özellikle 1998 senesindeki Tour de France gibi saygın bir yarışta endişe hat safhaya çıktı. Bu çok ciddi bir gelişmeydi, çünkü dopingin yaygınlaşması ve genelde kabul görmesi gibi bir durumda spor dünyasına güven azalır ve sporun bilinmezlik büyüsü ortadan kalkar. Sonucunda ise tahmin edileceği gibi haksız rekabetten dolayı spor sektörünün bir geleceği olması mümkün olmazdı.

Dünya Anti-Doping Ajansı(WADA)

Bunun önüne geçilebilmesi için de dünyada anti-doping testlerini bağımsız bir şekilde yürüten Dünya Anti-Doping Ajansı(WADA)1999’da kuruldu. Fakat bu ajans, o kadar hassas çalışıyor ki bazen sporcuların ilaçlarından veya bazı takviyelerden aldıkları maddeleri de tespit edip doping olarak kabul edebiliyorlar. Bu durumda sporcuların dikkat etmeleri gereken alanların içine masum gibi görünen bir sporcu içeceği veya protein barı gibi gıdalar ve gıda takviyeleri de girmeye başladı. Sporcular artık çok daha dikkatli olmalılar, çünkü yedikleri içtikleri her şeyden kendileri sorumlular. Tüm bu gerçekler yüzden sporcu gıdası ve sporcu ergojenik desteklerini yani takviyelerini de sporcular için denetleyen kurumlara ihtiyaç doğdu.

Doping Nedir?

Doping, bireyin bir yarışmaya katılımı nedeniyle ve haksız şekilde performansını artırmak amacıyla, organizmaya yabancı fizyolojik maddelerin, herhangi bir yöntemle yüksek dozda ve anormal yollardan, sağlıklı bir kişiye uygulanması veya kendisi tarafından kullanılması olarak tanımlanır. Burada genellikle sentetik maddeler kullanılır. Bunlar doğal besin kaynaklarından alınamayan ve organizmanın üretemediği maddelerdir. Bu maddeler organizmada çeşitli uyarılara yol açmakta ve sporcunun rakiplerine karşı avantajlı konumda olmasını sağlar.

Doping olarak sayılan maddeler; uyarıcılar, narkotik analjezikler, anabolik maddeler, idrar söktürücüler ve peptid hormonlar ile bunların etkilerini taklit eden maddeler ve benzerleri sporcular tarafından kullanımı yasak maddeler olarak sınıflandırılabilir. Doping konusunda ilk araştırmalar ve tespitler ise 1960’lı yıllara dayanıyor. Kişilerin sağlıklarını olumsuz yönde etkilemesi ve haksız performans artışına sebep olduğu için uluslararası kuruluşlar tarafından uzun araştırmalar sonucu doping uygulamaları ivedilikle yasaklanıyor.

WADA Nasıl Çalışır?

1999’da kurulan WADA, 2000 Sydney Olimpiyatları ile birlikte faaliyete geçmiştir. Bu enstitü, amacın gerçekleştirilmesi için ilgili tüm kuruluşlarla bağlantılı olarak çeşitli programları koordine etmekle sorumludur. Bu programlar arasında özellikle yarışma dışı doping kontrol programlarının geliştirilmesi, araştırmaların koordinasyonu, dopingden koruyucu ve eğitim faaliyetleri ile ve analiz için bilimsel ve teknik standart ve yöntemlerin uygulanmasında ve cihazlarda tekdüzeliğin sağlanması sayılabilir.

Diğer Anti-Doping Kurumları

Doping ile ilgili çalışmalar çeşitli kurumlarca yapılmaktadır. Neredeyse sporu ve sporcu sağlığını ciddiye alan her gelişmiş ülkenin bir anti-doping kurumu bulunmaktadır. Bunların en üst düzeyi IOC’nin (International Olympic Commite/Uluslararası Olimpiyat Komitesi) tıp komisyonudur. Bu komisyon çeşitli dönemlerde, web siteleri üzerinden çeşitli doping listeleri yayınlar. Ülkemizde de bu komisyon tarafından akredite edilmiş bir doping araştırma merkezi de vardır. Doping kullanımının spor etik kurallarındaki eşit koşullarda yarışma ortamını bozmasının dışında, insan sağlığı üzerine ölümcül olabilecek seviyede olumsuz etkileri olmaktadır.

Doping Kullanımının Olumsuz Sonuçları

Doping alımı sonucunda metabolizma kendi düzeni ve sisteminin dışında farklı bir strese girmektedir. Bu stres, alınan maddenin ölçüsüne ve vücudun dayanma gücüne göre sonu ölümle dahi sonuçlanan tablolar yaratabilir. Sebep olabileceği sağlık sorunları arasında; taşikardi (çarpıntı), yüksek tansiyon, aşırı terleme, kas tonusunda (geriminde) artış, sinirlilik, sindirim bozukluğu, cinsel fonksiyonlarda bozulma ve çeşitli kanser türlerinde artış sayılabilir.

Informed Sport Nedir, Neden Önemlidir?

Bu alanda devreye “Informed Sport” giriyor. 2008 senesinde kurulan Informed Sport, sporcuların sıkca tükettiği sporcu gıdaları ve takviyelerinin saflık denetimlerini yapan, analizler gerçekleştirerek sporcunun gönül rahatlığı ile bir markayı veya ürünü tercih etmesini ve de güven duymasını kolaylaştıran çok önemli bir görev üstleniyor. Bu sertifikayı almak sadece ürün kalitesine güvenmekle değil firma vizyonunu da gösteriyor. Burada amaç kaliteli temiz içerikli ürünleri bilinçli tüketicilere ulaştırabilmek.

Informed Sport sertifikasını, başlarda profesyonel sporcuların takip ettiği ama şu anda bilinçli tüm amatör sporcuların da bildiği bir güvenli ürün sertifikası olarak tanımlayabiliriz. Bu sertifika, yalnızca içeriği düzenli aralıklarla test edilen ve üzerinde yazan içerik dışında herhangi bir madde veya ilaç kalıntısı içermeyen ürünlere verilmektedir. Informed Sport sertifikası sayesinde sporcu beslenmesi markaları ve sporcular arasında bir güven ortamı oluşması sağlanıyor. Bir sporcu, bir ürünün üzerinde Informed Sport logosunu gördüğünde, ürünün 250'den fazla yasaklanmış madde için test edildiğinden ve yüksek kalite standartlarında üretildiğinden emin olabiliyor.

Informed Sport sertifikalı ürünler bizim ülkemiz dahil 127’den fazla ülkede satılıyor. Sporcular artık birçok ülkede bu ürünlere ulaşabiliyorlar. Şu anda ülkemizdeki bir marka ile beraber dünyada 325 markanın 1200’den fazla ürünü bu sertifikaya sahip.

Bu sertifikasyon programı kapsamında, Birleşik Krallık ve ABD'deki akredite laboratuvarlarda yılda 22.000'den fazla sporcu beslenmesi ürünü test ediliyor. Ayrıca Informed Sport, Birleşik Krallık Anti-Doping (UKAD) ile yakın işbirliği içinde geliştirilmiştir. Ulusal Dopingle Mücadele Kuruluşları Enstitüsü (INADO) dahil olmak üzere dünya çapında birçok anti doping kuruluşu ile işbirliği içinde çalışmaya devam etmektedir. Türkiye’de Informed Sport sertifikası olan tek marka olan WUP bu sertifikaya sahip 4 ürünü var. Elektrolit ihtiyacı için kullanılan Hydractive, enerji ihtiyacı için Podium Gel ile Carb3+ ve toparlanma/recovery için kullanılan toz formunda Upgrade ürünlerini incelemenizi tavsiye ederim. Bu ürünler özellikle yurtiçi olsun yurtdışı olsun bireysel veya takım olarak turnuvalara katılan sporcular için güvenli bir limandır. En sık tükettikleri bu tarz ürünlerde mutlaka Informed Sport sertifikasını aramalarını öneririm.

Sonuç olarak…

Özellikle profesyonel sporcular için tercih edebilecekleri güvenilir ve sağlıklı sporcu beslenmesi destek ürünleri bulmak ve kullanmak çok önemlidir. Informed Sport'a göre, her 10 spor takviyesinden 1 tanesi yasaklanmış veya zararlı bir madde içerebilir. Doping riski taşıyan ürünlerin sporcular tarafından kullanılması sonucu sporcunun kısmı bir süre veya ömür boyu turnuvalardan men cezasına maruz kalmasına sebep olabilir. Informed Sport, sporculara, logolarını taşıyan ürünlerin yasaklı maddeler için düzenli olarak test edildiğini ve en yüksek kalite standartlarında üretildiğini garanti ettiğinden risk almamak adına bu logoyu gördüğünüz ürünleri kullanabilirsiniz.

Orçun Kürüm, MSc CISSN

Sporcu Beslenmesi Uzmanı

http://orcunkurum.com